El sueño cumple importantes funciones para nuestro organismo. Un descanso de calidad nos aporta grandes beneficios físicos, cognitivos y emocionales. Durante el sueño, las células se regeneran y oxigenan, se restauran las funciones cognitivas, como la atención y la memoria, y se procesa la información recibida durante el día, favoreciendo el aprendizaje. El sueño reparador garantiza el equilibrio interno y contribuye a nuestro bienestar y una mayor calidad de vida, además de ser un factor de protección de salud física (reduce el riesgo de padecer enfermedades coronarias e hipertensión) y mental (previene la depresión).
Si quieres aprender a dormir mejor, aquí te dejo unos tips que te ayudarán a lograrlo, a través de una correcta higiene del sueño:
- Usa la cama sólo para dormir. No te tumbes en ella para ver la tele, estudiar, usar el móvil, el ordenador, etc. Es importante que nuestro cerebro asocie la cama con descanso y no con otras actividades.
- Trata de evitar la siesta, aunque no hayas dormido bien la noche anterior. O al menos, que no supere los 20 minutos. De esta manera llegarás con más sueño a la noche.
- No realices ejercicios muy intensos a partir de las 19h, para evitar una sobreestimulación. Y baja paulatinamente tu ritmo de actividad antes de dormir.
- Evita excitantes como el café, el alcohol, el té y el tabaco, después de las 19h.
- Cena algo ligero. Las cenas copiosas y acostarse con el estómago muy lleno, pueden provocar dificultades para dormir y pesadillas, así como reflujo o acidez. Por otra parte, dormir con el estómago completamente vacío, puede provocar dificultades para dormir al mantener el cerebro en estado de alerta por hambre.
- Repite las mismas rutinas cada noche (cenar, lavar los dientes, leer, dormir). Las rutinas hacen que nuestro cerebro relacione esas actividades con el momento de dormir.
- Mantén siempre el mismo horario para acostarte y levantarte. Levántate a la misma hora, incluso aunque no hayas dormido bien la noche anterior. Crear un hábito, nos ayuda a ajustar el ritmo biológico.
- Duerme en un entorno apropiado. La habitación debe estar ventilada, en silencio, en completa oscuridad y con una temperatura entre los 18 y 23ºC.
- Realiza actividades relajantes antes de dormir, como leer. Evita el uso de pantallas (móvil, ordenador, televisión) justo antes de acostarte, pues resultan excitantes y dificultan la conciliación del sueño.
- Algunas rutinas, para antes de dormir, que favorecen el sueño son: un baño, pues disminuye la temperatura corporal y relaja la musculatura. Y un vaso de leche, gracias al triptófano, que el cuerpo transforma en serotonina, precursor a su vez de la melatonina (hormona encargada de regular los ciclos sueño-vigilia)
Si a pesar de todo, no consigues dormir, evita permanecer despierto en la cama. Sal de la cama, realiza otra tarea (ej. leer) y pasados 15-20 minutos, vuelve a acostarte y trata de dormir. Repite estos pasos tantas veces como necesites a lo largo de la noche. Nuevamente, el objetivo es que el cerebro relacione la cama con el sueño y no con otras actividades, como el hecho de permanecer despierto.
Espero que esta publicación te haya servido de ayuda.
Si tienes alguna duda o sugerencia, escríbeme al correo clinicaprincipado@gmail.com
Hasta la semana que viene, ¡Feliz fin de semana!
Patricia Pereles Montes
