En el artículo de la semana pasada, hablábamos de las características y beneficios del Mindfulness. Una práctica basada en la meditación vipassana que nos ayuda a ser conscientes del momento presente, o lo que es lo mismo, a darnos cuenta de lo que estamos experimentando mientras lo estamos experimentando. Estar atentos a lo que hacemos, lo que sentimos y lo que ocurre a nuestro alrededor, es la mejor herramienta que tenemos para tomar buenas decisiones.
La atención plena es una habilidad que se aprende entrenándola. Cuando incorporas el Mindfulness a tu día a día, aprendes a percibir cada momento de un modo diferente. Un estilo de vida Mindfulness no implica realizar cambios en tu presente, sino en la forma de vivirlo.
Si quieres empezar a disfrutar de los beneficios del Mindfulness, aquí te describo una serie de ejercicios, muy sencillos, para que puedas incorporar esta práctica a tu rutina diaria.
- Alimentación consciente (Mindful Eating): en ocasiones, la falta de tiempo hace que comamos de forma impulsiva, sin darnos cuenta de lo que comimos. Otras veces, usamos la comida como anestesia emocional contra el aburrimiento, el bajo ánimo, o el nerviosismo. Desarrollar una conexión con la comida, nos ayudará a hacernos conscientes de lo que comemos, reconocer cuándo estamos saciados, elegir mejor los alimentos y evitar el hambre emocional. Aprovecha este momento del día, para dejar de lado todas las distracciones (como el móvil y la tele) y empezar a disfrutar de tu alimentación. Pon atención al olor que desprende la comida, a la textura y consistencia de cada alimento, al abanico de colores que hay sobre la mesa y a la mezcla de sabores. Come despacio, masticando varias veces y disfrutando de cada bocado. Convierte tus comidas, en una experiencia diferente, involucrando todos tus sentidos. Come como si fuera la primera vez que lo haces.
- Conducción consciente (Mindful Driving): ¿alguna vez condujiste en piloto automático de casa al trabajo, mientras pensabas en tus cosas? ¿Cuántas veces has llegado a tu destino sin recordar realmente el viaje? Vuelve a prestar atención a la conducción, como cuando estabas sacando el carnet. Cuando subas al coche, desconecta de las distracciones y dirige toda tu atención a la conducción. Escucha cada sonido que llega al coche (el ruido del motor, el claxon de otros coches). Presta atención a los olores (a gasolina, al ambientador, a tu propio perfume). Observa el color del cielo, la carretera, el paisaje, los coches que circulan a tu lado. Hazte consciente de cada emoción que sientes mientras conduces. Esta práctica hará de la conducción una nueva experiencia. Sé consciente de cada viaje.
- Caminar consciente (Mindful Walking): si vas andando a trabajar, vete a un ritmo que te permita ser consciente de cada paso, del contacto de tus pies con la acera. Observa lo que ocurre a tu alrededor con curiosidad (una hoja que se cae, la gente paseando), percibe las sensaciones corporales (frío, calor) y el roce del viento en la cara, disfruta del olor a primavera y escucha el sonido de la ciudad. Camina en posición erguida pero relajada, si notas tensión cambia de postura. Deja los brazos sueltos. Pon la mirada al frente, para ayudarte a focalizar la atención. Camina despacio y a una velocidad constante. Reconoce los pensamientos que surgen durante el camino, y déjalos ir, sin juzgar.
- Baño consciente (Mindful Bathing): el momento del baño, puede ser una experiencia muy reconfortante. Convierte tu ducha diaria en un momento de spa. El agua nos ayuda a relajarnos, convierte este proceso en un ritual. Deja fuera de la ducha los problemas diarios, el ruido de la mente, las preocupaciones y dedica este tiempo sólo para ti. Pon atención a la textura de la espuma, al olor del jabón, al sonido del agua, al vapor que se forma. Respira profundamente y disfruta de este momento. Fíjate en las sensaciones físicas, en la temperatura del agua, siente las gotas de agua sobre tu cuerpo. Si realizas esta práctica en la última hora del día, te ayudará a relajarte y a conciliar el sueño.
- Antes de ir a la cama: ¿cuál es tu rutina antes de dormir? leer un libro, escribir en tu diario o simplemente respirar y relajarte. Cualquiera de estas rutinas, te ayudarán a conciliar el sueño. En cambio, ver la tele, revisar el móvil o tomar café, son contraproducentes, sobre todo si padeces insomnio. Aquí te dejo algunas técnicas de relajación para antes de dormir:
- Respiración diafragmática: fija tu atención en la respiración. Acostado boca arriba, coloca las manos sobre el abdomen. Inspira profundamente por la nariz, contando hasta 3. Nota como la barriga se hincha. Mantén el aire 3 segundos y suéltalo por la boca, poco a poco, mientras cuentas hasta 3. Nota como la barriga de desinfla como un globo. La respiración diafragmática, nos ayudará a relajarnos. En cambio, las respiraciones rápidas y de pecho, nos ponen más nerviosos.
- Atención a una vela: enciende una vela y pon toda tu atención, durante unos minutos, a la llama. Si notas que tu mente divaga, observa ese pensamiento, déjalo pasar como si se tratase de una nube, y vuelve a llevar tu atención a la llama de la vela. Este ejercicio nos ayuda a combatir las preocupaciones diarias.
- Consciente de tu cuerpo: por último, antes de dormir, cuando estés acostado, hazte consciente de cada una de las partes de tu cuerpo. Desde la punta de tus pies hasta la coronilla. Si notas que algún músculo está en tensión, es el momento de relajarlo. Mientras realizas este ejercicio respira de un modo acompasado. Mantener el cuerpo relajado te ayudará a dormir mejor.
Si quieres saber algo más sobre el mindfulness o su manera de practicarlo, escríbeme al correo que te indico a continuación.
Espero que esta publicación te haya servido de ayuda.
Si tienes alguna duda o sugerencia, escríbeme al correo clinicaprincipado@gmail.com
Hasta la semana que viene, ¡Feliz fin de semana!
Patricia Pereles Montes
