Comienza el mes de mayo, el mes de las flores, del buen tiempo, pero también de los exámenes. Una época en la que la preocupación, la inseguridad y el miedo, se apoderan de nosotros, interfiriendo, en algunos casos, en nuestra concentración y rendimiento.
La ansiedad es una reacción de nuestro cuerpo, que nos advierte de la proximidad de una situación estresante, en este caso, los exámenes. Esta anticipación del estrés, libera una hormona llamada adrenalina, que nos ayuda a prepararnos para enfrentar una situación de peligro, activando nuestro organismo para la acción. Lo que significa que, cierto grado de ansiedad ante los exámenes, resulta saludable y nos ayuda a lograr una mayor motivación y un mejor rendimiento.
El problema surge cuando el nivel de activación de nuestro organismo, sobrepasa los niveles óptimos, y su intensidad provoca que nuestro rendimiento decaiga.
¿Alguna vez has sentido que, días antes del examen, tus preocupaciones acaparan por completo tu atención y te impiden concentrarte en el estudio? Probablemente tu mente se llene de miedos “y si..”: “¿Y si me quedo en blanco?” “¿Y si el examen es muy difícil?” “¿Y si me pregunta algo que no sé?” “¿Y si suspendo?”. Miedos que aumentan a medida que se acerca la fecha del examen. La sensación de malestar experimentada como consecuencia de esos miedos, hace que tratemos de calmarnos: “Tengo que relajarme”, “Si no me calmo, no conseguiré hacer un buen examen”. La gente de nuestro entorno, también tratará de ayudarnos, con frases como: “Relájate”, “Tampoco es para tanto”, “Hay otras cosas más importantes por las que preocuparse”. Cada uno de estos intentos por calmarnos resultan fallidos, logrando, no sólo, que no nos relajemos, sino que, conseguimos ponernos aún más nerviosos, llegando a percibir la situación como incontrolable. El día del examen, el nivel de ansiedad es muy elevado. La noche anterior no has podido pegar ojo, y antes de entrar notas como te sudan las manos y se te seca la boca. Se acerca la hora, el corazón late cada vez más deprisa y sientes que se te va a salir por la boca, siguen tus preocupaciones: “¿Y si me desmayo?”, “¿Y si vomito?”. Te imaginas en cada uno de los escenarios y tu temor aumenta. Quieres salir huyendo. Te preguntas si no sería mejor no haberte presentado al examen. Sentado en tu mesa, la activación de tu organismo es incontrolable, el pulso te tiembla, no puedes parar de mover tus piernas o de dar toquecitos con el boli sobre la mesa. Empiezas a leer el examen con un gran nudo en la garganta, sientes que te falta aire, las letras están borrosas, no logras leer la primera pregunta. Piensas en la respuesta, pero te sientes inseguro “¿Y si entendí mal la pregunta?”, “¿Y si..?” Estás paralizado, sientes que no sabes nada, estás bloqueado, no logras avanzar.
Si te has sentido identificado con alguna o varias de estas situaciones, es probable que hayas experimentado un cuadro de ansiedad.
La ansiedad se manifiesta a nivel emocional (miedo intenso, inseguridad), fisiológico (temblor, sudoración, sensación de ahogo, taquicardia, tensión muscular, mareo, dolor de cabeza) y cognitivo (falta de concentración, preocupaciones, dudas, pensamientos de fracaso e incapacidad).
Puede desencadenarse por diversos factores, entre ellos: la falta de confianza en uno mismo, expectativas de fracaso (a veces por resultados en anteriores exámenes), falta de reforzamiento de nuestros logros, comparación con nuestros compañeros, miedo a no cumplir las altas expectativas que otras personas (profesores, padres, amigos) tienen sobre nosotros, o el perfeccionismo.
Por otra parte, el estrés, una mala alimentación y la falta de descanso, contribuyen a su aparición.
Un nivel óptimo de activación es primordial, para lograr un buen rendimiento. Así que, te dejo unas técnicas que te ayudarán a mantener a raya tu ansiedad frente a los exámenes:
- Elige un lugar apropiado para estudiar. Tu rincón de estudio, debe poseer buena iluminación, debe ser un lugar cómodo y ventilado, y estar libre de distractores (móvil, tele, ruidos). No estudies echado sobre la cama o el sofá, pues además de perjudicar tu espalda, esa postura invita a relajarse y descansar, y podrías dormirte.
- Realiza una buena gestión de tu tiempo. Planifica tus exámenes a largo plazo. Organiza tu tiempo de estudio, teniendo en cuenta el tiempo del que dispones hasta el examen, las horas que le puedes dedicar cada día, así como el número de temas. Siempre es recomendable empezar estudiando los temas que te resulten más complicados y dejando para el final, los que te resulten más sencillos. Empieza a estudiar en las primeras horas del día, no lo dejes para el final de la tarde, ya que estarás mucho más cansado de todo el día y te costará más mantenerte concentrado.
- Desconecta, haz pausas. Es muy importante planificar ciertos descansos durante el estudio. El nivel de concentración disminuye a partir de los 20 minutos de estudio, así que procura tomarte un respiro de 5 minutos cada 20-25 minutos. Esto te ayudará a recargar pilas.
- Premia tus logros. Es importante que refuerces cada uno de los objetivos logrados (por ejemplo, cada vez que acabas de estudiar un tema)
- Duerme el tiempo necesario. Dormir 8 horas diarias, ayuda no sólo a descansar, sino que numerosos estudios afirman que dormir bien ayuda a nuestra memoria a largo plazo. Además, nuestro cerebro se renueva durante la fase REM del sueño, por lo que, si no llegamos a esta fase, difícilmente seremos capaces de concentrarnos.
- Cuida la alimentación. Durante la época de exámenes es muy importante controlar la alimentación. Mantente hidratado, ten siempre una botella de agua carca. Trata de ingerir alimentos que te den energía, ten en cuenta que el cerebro consume un 20% de la energía disponible. Aumenta el aporte de carbohidratos, pues el cerebro se alimenta de glucosa, pero no hagas comidas demasiado copiosas y aléjate de comida rápida, ya que te darán somnolencia. Un poco de chocolate negro, podría ayudarte en estos días. Consume preferentemente frutas y verduras. Y ten cuidado con la cafeína, aunque te ayudará a mantenerte despierto, también puede aumentar tu nerviosismo e interferir en un buen descanso.
- Haz ejercicio. El deporte aporta muchos beneficios a nuestra mente, entre ellos, mejoran la concentración y capacidad de memoria. El deporte nos ayudará a dormir mejor, reduce el nivel de ansiedad (al reducir el nivel de cortisol), y mejora nuestro estado de ánimo (al liberar endorfinas).
- Practica técnicas de relajación. La respiración diafragmática, el mindfulness y la relajación progresiva de Jakobson, son técnicas que nos ayudan a reducir la activación de nuestro organismo.
- Distorsiones cognitivas. Aprende a manejar los pensamientos negativos que inundan tu mente. Toma conciencia de tu diálogo interno: sobregeneralización (“todo me sale mal”), magnificación (“mis compañeros tienen más capacidad que yo”), abstracción selectiva (“no recuerdo esta pregunta, seguro que no me sé ninguna”), adivinar el futuro (“no voy a aprobar”) y trata de cambiarlo por uno más adaptativo: “me siento estresado, haré una pausa y continuaré”, “esta pregunta no la sé, voy resolver las siguientes”, “estoy preocupado, sé que preocuparme no me sirve de nada ahora, así que seguiré con el examen”, “trataré de hacerlo lo mejor que pueda”. Evita posicionarte como víctima de la situación (¿por qué a mí?) y busca la forma de resolver la situación de la mejor manera (¿qué puedo hacer en esta situación que me ayude a mejorarla?)
Espero que esta publicación te haya servido de ayuda.
Si tienes alguna duda o sugerencia, escríbeme al correo clinicaprincipado@gmail.com
Hasta la semana que viene, ¡Feliz fin de semana!
Patricia Pereles Montes
